Entenda por que você deveria dormir sempre no mesmo horário

Com o agito da rotina que nos demanda tempo e energia, é comum não termos tanto cuidado com o nosso descanso e sono. O problema é que uma noite bem dormida é um dos pilares para uma melhor qualidade de vida e esse deveria ser um fator de atenção para todos nós.

Mais do que garantir um tempo mínimo de sono adequado por noite, é preciso buscar dormir sempre no mesmo horário. Aparentemente simples, mas muitas vezes desafiador, o compromisso está associado à regulagem do ciclo circadiano, à maior eficiência e qualidade do sono e à melhora do humor e bem-estar.

“Dormir no mesmo horário todas as noites pode não ser sempre possível devido a diversos fatores, mas estabelecer uma rotina consistente de sono, sempre que possível, pode trazer benefícios significativos à saúde e ao bem-estar, tanto de adultos quanto de crianças”, diz Nathalia Borio, médica ginecologista e obstetra especialista em Medicina do Sono.

Por que dormir sempre no mesmo horário é importante?

Para responder a essa pergunta, primeiro devemos entender que o organismo humano depende do controle de um “relógio interno” conhecido como ciclo circadiano.

Trata-se de um recurso biológico com duração aproximada de 24 horas, responsável por regular diversos processos fisiológicos, como os de sono e vigília, a temperatura corporal, a pressão arterial, a produção de hormônios e a digestão.

“A principal função do ciclo circadiano é sincronizar as atividades do corpo com as mudanças ambientais ao longo do dia e da noite”, explica Nathalia.

Quando saudável e equilibrado, esse ritmo garante o funcionamento adequado do organismo. Esse equilíbrio – ou a falta dele – está diretamente associado à luz do ambiente, entre outros fatores externos.

Isso porque a regulagem do ritmo circadiano começa quando a retina dos nossos olhos detecta a luz, cuja informação é enviada ao cérebro, que, por sua vez, sinaliza a produção ou a inibição de hormônios.

Dentre esses hormônios está a melatonina, peça chave para o sono. “Quando está claro; durante o dia, não produzimos melatonina. Ao escurecer, a falta de luz na retina informa ao nosso relógio biológico que está escuro. Ele então sinaliza que o cérebro deve produzir melatonina e informa aos órgãos que é hora de repousar”, explica Gustavo Moreira, médico pediatra doutor em Ciências e pesquisador do Instituto do Sono.

No entanto, segundo Nathalia, alguns fatores podem interferir na produção de melatonina – como a exposição à luz artificial durante a noite, trabalhos noturnos, o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir ou a mudança de fusos horários.

Como resultado, sono, humor, desempenho cognitivo, sistema imunológico e saúde em geral podem sofrer impactos negativos.

Mas outro importante fator de risco está, justamente, em uma rotina de sono irregular. Dormir no mesmo horário todas as noites, por outro lado, ajuda a manter o ritmo circadiano equilibrado e contribui para um melhor e mais eficiente sono. “Quando se dorme em horários regulares, o corpo tem uma melhor chance de se recuperar e reequilibrar, o que pode ter um impacto positivo no humor e no bem-estar geral”, diz Nathalia.

Segundo ela, noites regulares de sono estão associadas, assim, a um maior nível de energia, clareza mental e redução do estresse.

Quantas horas de sono devo dormir por dia?

A maioria dos adultos precisa dormir, em média,

oito horas para ter um descanso reparador, mas o número tem uma variabilidade de até duas horas para mais ou menos.

Já com os idosos, a média diminui um pouco – principalmente porque, segundo Gustavo, eles tendem a acordar mais à noite devido aos problemas de saúde.

Crianças, por outro lado, dormem mais. Os recém-nascidos precisam de 16 horas de sono divididas em seções de duas a três horas ao longo do dia, duração que diminui à medida que o indivíduo cresce. Na adolescência, o padrão muda: de maneira geral, dorme-se mais tarde e a acorda-se mais tarde.

Como facilitar uma rotina de sono regular

Sabemos que dormir sempre no mesmo horário não é uma tarefa fácil – ou possível – para muitos, diante de problemas como insônia, estímulos de luz e som na casa ou redondezas, interferência de outras pessoas ou pets, etc. Mas Nathalia trouxe algumas dicas para ajudar a firmar esse compromisso:

1. Crie uma rotina de sono consistente: estabeleça uma hora fixa para dormir e acordar todos os dias, inclusive nos finais de semana. Tente manter a consistência, mesmo em dias de folga, para que o seu corpo se adapte a essa rotina.
2. Estabeleça uma rotina pré-sono relaxante: dedique algum tempo antes de dormir para relaxar e se preparar para o sono. Evite atividades estimulantes, como o uso de dispositivos eletrônicos ou exercícios intensos, cerca de uma a duas horas antes de dormir. Em vez disso, opte por atividades relaxantes, como ler um livro, tomar um banho morno ou praticar técnicas de relaxamento, como a meditação.
3. Crie um ambiente propício para o sono: certifique-se de que o seu quarto seja o mais confortável e tranquilo possível. Mantenha a temperatura adequada, controle a iluminação e reduza o ruído. Considere o uso de máscaras de dormir, protetores auriculares ou aparelhos de ruído branco, se necessário.
4. Evite estimulantes tarde da noite: escape do consumo de cafeína ou alimentos estimulantes cerca de 6 horas antes de dormir. Além disso, evite o álcool, pois, embora possam inicialmente relaxar, podem prejudicar a qualidade do sono.
5. Exponha-se à luz natural durante o dia: a exposição à iluminação natural durante o dia pode ajudar a regular o ritmo circadiano. Abra as janelas, evite óculos de sol, tente passar algum tempo ao ar livre, principalmente pela manhã.
6. Regule a ingestão de líquidos e alimentos à noite: evite beber grandes quantidades de líquidos ou comidas antes de dormir para reduzir as interrupções durante a noite devido à ida ao banheiro e para evitar indigestão e refluxo.
7. Seja paciente e persistente: leva tempo para ajustar o seu corpo a uma nova rotina de sono. Seja consistente e persista em sua rotina, mesmo que inicialmente sinta dificuldades para adormecer ou acordar no horário estabelecido. Com o tempo, seu corpo se adaptará e o sono se tornará mais regular.

Dicas para uma melhor higiene do sono

Você já deve ter ouvido falar de higiene do sono – conjunto de boas práticas que colaboram para um descanso melhor. Como o sono está associado a outros processos fisiológicos, é na higiene que devemos focar para garantir uma boa saúde e qualidade de vida.

O primeiro passo, segundo Gustavo, é não incluir na rotina mais do que se cabe – porque então, invariavelmente, você limitará o seu sono. “O outro ponto é ter horários regulares para dormir e acordar durante toda a semana. Durante o final de semana, se houver uma hora de diferença, não tem problema”, diz.

Ele também orienta dormir antes das 22 horas para quem trabalha em horários convencionais, e sempre desligar os dispositivos eletrônicos uma hora antes de se preparar para dormir.

Caso seja necessário usá-los, apele para o uso de filtros de luz, disponíveis em aplicativos ou configurações, para reduzir a exposição à luz azul. “Atualmente, com esse montão de conteúdo em streaming, as pessoas passaram a maratonar no meio da semana e se acostumaram a ir dormir tarde. Mas eu sugiro trocar por uma atividade calma antes de dormir, como ler no papel ou fazer ioga e meditação para ir desacelerando”, diz Gustavo.

Já Nathalia orienta adotar uma rotina de exercícios regulares, o que ajuda a promover um sono mais saudável.

“No entanto, evite exercícios intensos muito próximos à hora de dormir, pois isso pode dificultar o relaxamento. Procure fazer, se possível, no período da manhã”, diz a médica.

Também evite sonecas durante o dia ou próximas ao horário de dormir à noite, pois elas podem interferir no sono noturno, e gerencie o estresse.

“É importante experimentar e descobrir quais são as práticas que funcionam melhor para você, adaptando-as à sua rotina diária. Lembre-se de que a consistência e a paciência são importantes ao implementar mudanças na rotina do sono”, finaliza a médica.

expresso.arq sobre artigo de Yara Guerra