5 dicas para reduzir o consumo de carne no dia a dia

Menor incidência de doenças cardiovasculares, redução de risco de alguns tipos de câncer (como o colorretal) e auxílio na manutenção do peso são alguns dos benefícios relacionados à saúde proporcionados pela redução do consumo de carne vermelha. Isso acontece porque este alimento possui mais gorduras saturadas e colesterol do que os à base de plantas.

Além disso, diminuir a carne na alimentação contribui para a preservação do meio ambiente, já que sua produção é responsável pelo uso intensivo de recursos naturais, como água e terra, e por grande parte da emissão de gases de efeito estufa, como o metano. Segundo dados divulgados pelo Observatório do Clima em 2023, 78% das emissões geradas pela produção de alimentos no Brasil são causadas pela cadeira de carne bovina.

Em comemoração ao Dia Mundial Sem Carne, celebrado em 20 de março, as nutricionistas Maria Julia Rosa e Roberta Pieri para entender como é possível reduzir o consumo de carne no nosso dia a dia – e contribuir para a manutenção da saúde e do planeta. Confira:

1) Mude seu ponto de vista

“O principal erro é ver a alimentação vegetariana como uma ‘exclusão’ das carnes e não como uma possibilidade de enriquecimento do seu repertório alimentar com a inclusão de diversos outros alimentos e nutrientes no seu dia a dia”, comenta Roberta Pieri, mestre e professora em nutrição vegetariana, funcional e fitoterapia.

Uma alimentação vegetariana ou vegana pode ser tão rica em nutrientes (e sabor) quanto as receitas à base de carne. Por isso, é necessário conhecer este universo antes de começar a reduzir o consumo de carne, entendendo as possibilidades alimentares e explorando novos pratos antes desconhecidos. Além disso, é uma atitude que contribui para a saúde do planeta como um todo, que sofre os efeitos causados pela mudança climática, ocasionada pela emissão de gases de efeito estufa – gerados em parte pela cadeia de produção de carne vermelha.

2) Aumente seu repertório

Para a redução do consumo de carne ser um processo duradouro e consistente, é interessante que você aprenda a consumir novos alimentos e preparar receitas diferentes. Um prato colorido, diversificado e rico em nutrientes facilita essa jornada, que precisa ser trabalhada diariamente.

“Algumas vezes, ao reduzir o consumo de carne, a pessoa pode acabar optando por uma dieta monótona, e consequentemente insustentável no longo prazo, e, pior ainda, aumentando o consumo de alimentos ultraprocessados e refinados”, alerta Maria Julia Rosa, nutricionista especialista em vegetarianismo e prevenção de doenças.

Para aumentar seu repertório, Maria Julia aconselha a descobrir restaurantes que tenham cardápios vegetarianos e experimentar novos sabores e combinações. Outra dica é seguir nas redes sociais pessoas que adotaram esse estilo de vida e compartilham receitas vegetarianas ou veganas.

3) Respeite o seu tempo

Para quem deseja reduzir o consumo de carne, nem sempre é uma boa ideia excluir totalmente o alimento logo de cara. Essa atitude pode levar a frustrações e desistências no futuro. Por isso, o melhor caminho é entender como substituir aos poucos a carne por outros alimentos de fonte proteica. Você pode simplesmente começar por uma refeição, depois por um dia e continuar aumentando o período ao se sentir confortável e preparado.

“É importante dizer que a nutrição não se dedica a estudar apenas o alimento, mas sim a nossa interação e com todo o contexto que o cerca. Dito isso, é imprescindível que ao pensarmos em novas formas de nos alimentarmos, com mais consciência animal e ambiental, não desconsideremos o tempo de cada indivíduo nesse processo de adaptação justamente para que seja consistente e duradouro”, explica a nutricionista Maria Julia Rosa.

4) Aposte em outras fontes proteicas

As proteínas são essenciais para uma alimentação balanceada e saudável, por isso ela precisa estar presente no seu prato diariamente. “É muito comum pessoas sem orientações apenas retirarem as carnes do dia a dia e não realizarem a substituição correta”, afirma a nutricionista Roberta Pieri.

Substituir a carne vermelha por batata ou macarrão, por exemplo, não é o ideal, visto que esses alimentos são ricos em carboidratos, não proteínas. Dessa forma, Maria Julia e Roberta aconselham que a troca seja feita pelas leguminosas, como feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, soja ou amendoim – estas devem ser incluídas em pelo menos duas refeições do dia.

Outras opções proteicas para adicionar ao seu cardápio são o tofu, edamame, tempeh e a proteína de soja. Para completar, a proteína também é encontrada em cereais integrais, oleaginosas (as famosas castanhas) e sementes – como chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora e semente de girassol.

5) Participe de campanhas

Você já ouviu falar da Segunda Sem Carne? Esta campanha internacional tem o objetivo de incentivar as pessoas a não comerem carne nas segundas-feiras para melhorar sua saúde e a do planeta. Participar de ações reducionistas pode ajudar quem quer começar a diminuir a carne em suas refeições – além de ser uma forma de testar a alimentação vegetariana ou vegana.

“Acredito que ao estabelecermos um dia para que haja a reflexão acerca da alimentação e do impacto das atitudes que nossas escolhas alimentares têm, podemos tornar o processo muito mais significativo e autoconsciente”, ressalta Maria Julia. “Adotar um dia na semana para excluir já é um passo. Geralmente os pacientes começam assim: retiram um dia, depois dois e por aí vai. Vá aos poucos, dê tempo ao tempo”, completa Roberta.

expresso.arq com informações de Laura Raffs